阳春三月，草长莺飞，又逢疫情开放，大朋友、小朋友们都按捺不住放飞的心情，迫不及待地想出去肆意游玩，拥抱久违的大自然。但是在游玩过程中，如果不注意防护，出现运动损伤等意外，不但影响游玩的心情，也会有一定的健康风险。今天，就让我们聊一聊春季出游的运动损伤预防及处置，大家一起来了解一下吧!

常见运动损伤及其预防

01、腰痛

小伙伴们想不到吧，第一个居然是腰痛!外出游玩一般不负重怎么会腰痛呢?其实在很多情况下，人们需要较长时间驾驶或乘坐交通工具外出游玩，久坐姿势容易诱发腰肌劳损导致腰部疼痛。如果原来就有腰椎间盘突出病史的人群，还可能诱发突出加重，导致坐骨神经痛。

预防：避免长时间久坐，建议司机每隔1小时左右在服务区等适合位置停靠，站立活动10分钟左右再继续旅程；坐火车的乘客就更方便了，定时起来放松一下腰部就可以了。

02、足踝扭伤

游玩地点往往在户外，道路崎岖不平，稍有不慎就容易导致足踝部扭伤或者摔伤。

预防：建议穿着舒适合脚的运动鞋、登山鞋增加地面附着力，走路时不看手机、不拍照，伴有平衡功能下降的人群(如骨关节病患者、老人)推荐佩戴登山杖等辅助工具保持平衡。足踝扭伤后可局部冰敷15~30分钟，如无冰块可采用冷水冲淋。冰敷后采用局部加压包扎固定，避免活动导致二次损伤，切忌伤后立刻热敷和搓揉关节。

03、膝关节损伤

长时间步行或者登高对膝关节会造成较大的负担，很多人爬山回来会出现膝关节疼痛，殊不知已经损伤了膝关节周围韧带甚至造成半月板损伤。

预防：建议游玩量力而行，感觉疲劳不适需及时休息，有条件情况下可以对膝关节进行局部冰敷。提前做好游玩规划，预计长时间步行和登高的出游路线，强烈建议佩戴膝部护具，携带登山杖等工具。

04、心肺功能障码

运动量的上升会导致心脏负荷增加和机体耗氧量加剧，气虚体弱、有基础心肺疾病和阳康后心肺功能下降的人群在外出游玩时要注意心肺功能障碍。

预防：在活动中关注自己身体状况，不宜疲劳过度。可通过测量脉搏、心率辅助判断运动量，适宜的有氧运动心率=170-年龄。（如60岁，参加有氧运动时，心率宜控制在170-60-110次/分钟）。而对体弱且年纪较大的人，为了安全，可以选择（170-年龄*0.9。）

运动损伤的出制

如果小伙伴们在出游过程中不小心引起运动损伤，可按照不同的病理过程进行分期处理：

急性期：肌肉、韧带损伤初期，治疗重点是止痛、止血，防止肿胀。应用“RICE”常规（rest、ice、compression and elevation）治疗，即局部休息、冰敷、加压包扎及抬高患肢。对于有骨折或韧带、肌肉、肌腱断裂的患者应做适当的外固定并及时外科手术治疗。

稳定期：伤后48小时，出血停止，治疗重点是血肿及渗出液的吸收。可使用物理治疗、按摩等方法促进床上恢复。支具保护，局部制动至创伤愈合。

恢复期：局部肿痛消失后，渐进进行损伤肢体肌力、关节活动度、平衡及协调性、柔韧性的训练。辅以物理治疗，促进瘢痕软化，防止瘢痕挛缩。

小贴士：如损伤较重，或自行处理后无法缓解的，建议及时就医治疗，运动损伤的常见诊疗科室包括康复医学科、运动医学科、骨科和中医骨伤科等，医师会根据病情，制定个体化治疗方案。