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2023年世界睡眠日:良好睡眠,健康同行

摘自:诗烨  日期:2023-03-16  [返回]


    2023年3月21日是第23个世界睡眠日,今年世界睡眠日的主题是“良好睡眠,健康同行”。长期失眠、睡眠不足者会有记忆力下降、情绪焦虑或低落等问题,还可引起抵抗力下降,患各种感染的概率增高,还会导致患者日间困倦,遭遇事故的风险增加。而有些睡眠疾病,则预示着更为严重的神经系统疾病即将发生。因此,重视睡眠健康、提升睡眠质量,是保证身心健康的基石。


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每天必须睡满8小时吗?


    因人而异,不必强求。8小时睡眠只是一个平均值。每个人对于睡眠的需求是有个体差异的。即使是同一个人,在不同的年龄段、不同的生理状态下睡眠的需要也是不同的。


    受不同精神状态影响,睡眠时长也会波动。另外,在一年四季中,睡眠时长也是有轻微波动的。寒冷季节睡眠略增多,日照强烈、气温炎热的季节睡眠时间缩短。


    判断自己是否拥有好的睡眠,最简单的方法是看早上起来的时候身体的感觉,只要醒后精力充沛,能够维持工作和日常生活的需要即可,千万不要背上“我需要睡几小时才够”的思想负担。


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睡到自然醒,白天还是没精神?


睡眠问题主要体现在以下几个方面:


一、深度睡眠减少


正常人深度睡眠期占整夜睡眠时间的15%~25%。如果深度睡眠比例过低就会有睡眠不解乏的感觉。


二、睡眠时间分布不合理


1.在老年人中常见的是睡眠过早。比如,晚上七八点入睡,凌晨两三点醒后等天亮。医学上称睡眠时相前移障碍。

2.青少年和年轻人群中常见睡眠过迟,通常后半夜两三点,甚至快天亮才有睡意,一觉睡到中午十一二点,也是睡6~7小时。医学上称为睡眠时相后移障碍。

3.经常到夜班或者跨时区旅行的人也会出现睡眠节律的变化,导致日间困倦。


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三、睡眠期间病理性事件


    在成年人、中老年人最常见的是睡眠中的呼吸暂停或者低通气,因缺氧,大脑不断发送觉醒信号,通过打断睡眠恢复呼吸,有时患者自己对夜间的醒转并无意识。


    第二个常见原因是睡眠中不自主的腿部抽动,每隔十数秒钟一次,一晚上百次,伴有脑电图上的短暂觉醒。医学上称为周期性肢体运动障碍。这两种病理情况往往需要通过睡眠监测才能发现和诊断。


    因此,如果每晚睡眠时间正常,白天仍然昏昏沉沉,应该及时就诊治疗。


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入睡小技巧:


1.日间减少茶、咖啡等兴奋物质的摄入,就寝前避免烟酒。

2.规律锻炼,但睡前避免剧烈活动。

3.傍晚或者临睡前避免打盹。

4.保持规律的就寝和起床时间,周末也尽量维持。

5.避免在床上玩电子产品,包括玩手机等,睡前少做那些“烧脑”的事情,不要想很多操心的事或工作计划等。

6.卧室环境应柔和,温度适中,无干扰性噪音,保持枕头,床单,被子等舒适。

7.睡前可以尝试听听舒缓的音乐,泡脚,做瑜伽等让自己放松的习惯。

8.多吃红枣、小米粥、瓜子、温牛奶、蜂蜜,这些食物都有助于我们的睡眠。

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