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“世界睡眠日”,如何养成良好睡眠习惯,守护身心健康?

摘自:诗烨  日期:2023-03-21  [返回]


    今天(3月21日)是“世界睡眠日”。日常生活中,不少人存在睡眠认知的误区需要纠正。那么,如何养成良好睡眠习惯,守护身心健康?怎样才能睡个好觉呢?


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误区一:睡得早=早睡着?


“我今晚一定早点睡。”不少人都有过类似的经历,下定决心早睡,尽管付诸了行动,却直到午夜依然清醒。这是为什么?


在睡意全无的时候上床休息,往往会很清醒地在床上躺着,越是盼着“早点睡”,等待的过程越是会让人产生焦虑情绪。


这时,脑海中通常会闪过“怎么还没睡着”的追问,反而更加清醒。所以,睡得早,并不一定能早睡着。


另一种情况是,前一晚没有睡好,第二天通常会特别困倦,时不时想躺在床上休息,殊不知,这样会消散掉夜间的睡眠驱力。


对于存在睡眠困扰的人群,若要获得夜间的优质睡眠,建议做到日间不沾床,尽量不午睡或控制在30分钟以内。


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误区二:一张床=全世界?


“最近没睡好,打不起精神,只想在床上躺着。”


“吃外卖、打游戏、看电视,一张床能承包我的一整天。”


存在睡眠障碍的年轻人群中,有很大一部分是由于模糊了床与生活的边界感,引起的失眠症等。他们或躺或坐在床上,感觉非常舒适,甚至把应该在餐厅、客厅发生的日常活动“搬运”到床上,比如架个小桌子吃外卖,又或者放个投影仪看大片……


这样一来,床不再只是睡觉的“专属”了,那么睡眠和床之间的联系也会因此削弱,造成入睡困难等失眠症的现象。


睡眠质量不佳,的确会影响人的精神面貌,但是赖在床上并不能有效改善睡眠。


当人体体温适度增加时,可以缓和情绪。因此,建议睡前冲澡、泡澡或泡脚来放松身体,进一步助眠。同时,适当运动也有助于升高体温,但应避免在睡前运动。


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误区三:饮酒助眠=入睡捷径?


“睡前喝一杯,倒头就能睡。”


喝完酒之后,往往更易入睡,正因如此,许多存在睡眠障碍的人群,借助饮酒助眠。


在此提醒,酒精属于神经系统抑制剂,会抑制人类的大脑皮层功能,虽然更容易入睡了,但酒精的半衰期比较短,会导致反弹性的觉醒和失眠,也会使人充分脱水,甚至半夜醒来或早醒。


而且,长期依赖酒精助眠,很有可能会造成酒精依赖问题,无益于健康。


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五个习惯,拥抱健康睡眠


1、保持规律的睡眠时间

每天睡觉和醒来的时间应尽量保持一致,养成固定的作息习惯,建立良好的生物钟。


2、创造舒适的睡眠环境

保持室温适宜,通风良好,同时不要有噪音和光线影响睡眠。床垫、枕头和床单也要选择舒适的材料。


3、避免咖啡因和酒精

咖啡因和酒精会刺激中枢神经系统,影响睡眠质量,应尽量避免饮用。


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4、远离电子产品

电子产品的蓝光会抑制褪黑素的分泌,影响睡眠质量,应尽量避免在睡觉前使用电子产品。


5、坚持适度运动

运动有助于身体健康和睡眠质量,但要注意时间,不要在睡觉前过度运动,以免兴奋神经系统。


    如果经过一段时间生活习惯的纠正,仍然备受睡眠障碍困扰,则建议及时前往医院接受专业的诊治。及早改善症状,拥抱健康睡眠!

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